Zdrowie

7 minute workout, czyli ekspresowe ćwiczenia dla zapracowanych

3 lipca 2016 o 18:01   /   przez   /   komentarze (0)

Co prawda wakacje rozpoczęły nam się na dobre, ale pogoda wciąż jeszcze „w kratkę”, przez co wielu z nas odkłada urlop na później. Mamy też takich, co na wypoczynek wybierają się dopiero we wrześniu. Tak czy inaczej z pewnością na plaży, basenie chcesz wyglądać szczupło, a w górach mieć kondycję niczym górska kozica 😉

Oczywiście na takie rezultaty trzeba sobie zapracować niemalże przez cały rok uprawiając sport, chodząc na siłownię, biegać, itd. Co w przypadku gdy nie masz czasu nawet spacer? Tutaj z pomocą przychodzi nam koncept „7 minute workout” czyli wolnym tłumaczeniu „7 minutowy zestaw ćwiczeń obwodowych”.

Sam pomysł nie jest nowy, ponieważ został już opisany w roku 2013 w „ACSM’S Health & Fitness Journal” i został poparty badaniami naukowymi [sic!].

Ale o co chodzi?

„7 minute workout” to zestaw 12 ćwiczeń obwodowych (angażujących praktycznie wszystkie partie mięśni), wykonywanych w 30 sekundowych interwałach, co łącznie z przerwami daje 7 minut na serię. Jak zapewniają naukowcy oraz osoby, które z ćwiczeń korzystają, zestaw ten nie tylko poprawia ogólną kondycję organizmu, ale też pozwala spalić z minimalnym czasie maksymalną liczbę kalorii.

Co potrzebujesz?

  • siebie
  • krzesła
  • ściany

Gdzie jest haczyk?

No cóż.. eksperci z ACSM oraz wielu instruktorów sugerują, że seria powinna zostać powtórzona min. 2-3 razy, żeby przyniosła należyte efekty. Łącznie daje to ok 20 minut, ale bez ruszania się z domu i z efektami, co chyba pozwala na taką „stratę czasu”.

Inną sprawą jest, że ćwiczenia są intensywne, i z pewnością je odczujesz już po pierwszej serii (a co niektórzy odczuli po 2-3 ćwiczeniu).

Podstawowa wersja „7 minut workout”:

1. Pajacyki

7m01

2. Siedzenie przy ścianie

7m02

3. Pompki

7m03

4. Brzuszki

7m04

5. Wchodzenie i schodzenie z krzesła

7m05

6. Przysiady

7m06

7. Opuszczanie się i podnoszenie na krześle (tyłem do niego)

7m07

8. Deska

7m08

9. Bieg w miejscu

7m09

10. Klękanie (i wstawanie)

7m10

11. Pompki z unoszeniem naprzemiennie rąk

7m11

12. Deska na boku

7m12

 

W ćwiczeniach pomoże wam niezliczona ilość aplikacji na telefony, które nie tylko odliczają czas na poszczególne ćwiczenia i przerwy, ale także pokazują jakie w tej chwili ćwiczenie należy wykonać. Niektóre z aplikacji pozwalają nawet ułożyć własny zestaw ćwiczeń. Ponadto na Youtubie mamy mnóstwo filmów z treningami „7 minute workout”, gdzie można zobaczyć jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie.

Jeśli stwierdzisz, że zestaw jest już dla Ciebie zbyt prosty, w internecie znajdziesz ćwiczenia dla zaawansowanych.

Życzę wiele wytrwałości i wspaniałych efektów!

 

Źródła informacji oraz obrazki pochodzą ze strony ACSM’S Health & Fitness

Komentarze (0)

skomentuj

Komentarze
Imię E-mail Strona